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作者介绍
范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文68篇。
多吃蔬菜会患上肾结石？蔬菜你吃对了吗？
本文摘自范志红老师新书：《我的健康厨房》
已授权《中国临床营养网》发布
虽然人们都知道多吃蔬菜有利于健康，但也有部分网友存在疑问：蔬菜有草酸，会和钙形成沉淀，听说不能同时吃？蔬菜中草酸含量高，吃多了会不会得结石？说是草酸能溶于水，蔬菜是不是先焯一遍才放心？蔬菜洗不干净会有沙子，吃了是不是会得肾结石啊？仔细分析一下这些问题，发现其实大家的疑惑都和草酸以及肾结石有关。有研究表明，75%的肾结石都是由草酸钙造成的，这样的担心也不算空穴来风。当草酸和钙相遇时，会形成难溶的草酸钙。正常情况下，人体中形成的草酸钙并不多，会被肾过滤掉，随着尿液排出体外。但如果尿液太少太浓缩，或有大量的草酸和钙相遇，就会导致草酸钙逐渐聚集，在储存尿液的地方形成结晶，最后发展成为肾结石。对于预防肾结石来说，减少尿中的草酸和钙确实很重要。但这两种物质，并不是“多吃就会患上肾结石，少吃就不会患上肾结石”那么简单。关于肾结石，有几个重要的事实，我们必须了解：——虽然食物中广泛含有草酸，但人体正常代谢也会产生草酸。甘氨酸、羟脯氨酸（胶原蛋白中富含它们）、羟乙酸、维生素C等，都可在体内代谢为草酸。——食物中的草酸并不能全部被吸收。烹调加工会除去一部分草酸（例如焯煮的时候，草酸会溶于水），在胃肠道中，草酸与钙、镁、蛋白质等其他物质结合之后，真正进入血液的数量还会减少。此外，每个人对草酸的吸收能力也不一样。所以，即便吃同样多的蔬菜，蔬菜中的草酸也一样多，因为烹调加工不同，食物组合不同，肠胃功能不同，最终进入体内的草酸量也会有很大的差异。——饮食中的草酸摄入量，并不是肾结石发生的主要风险因素。研究发现，肾结石患者的饮食，和无结石健康人的饮食相比，草酸摄入量并没有更多。多项流行病学研究也未发现从膳食蔬菜中摄入较多草酸的人肾结石发病率增高。——大量草酸在肾脏中遇到大量钙，才有可能形成草酸钙结石。尿液中排出的钙越少，结石风险越小。有调查发现，30岁以下的女性肾结石患者中，蔬菜水果摄入达不到推荐量的比例，要比健康人高得多。多吃绿叶蔬菜，摄入丰富的钾、镁元素，能够提升钙的利用效率，减少尿钙的排出。而吃太多的盐、肉类，喝太多甜饮料等，会增加尿钙的排出量，不利于预防肾结石。——研究表明，多吃富含钙的食物，反而对于预防肾结石有益。不仅营养流行病学研究，DASH饮食模式相关的研究也证明了这一点（DASH是帮助控制高血压的一种膳食模式，吃大量蔬菜水果且很大比例是生吃，吃薯类、豆类、全谷杂粮和低脂奶，完全没有白米白面，深受西方医学界推崇）。这可能是因为，食物中的钙能够在胃肠道中和草酸结合，形成难溶的草酸钙。草酸钙难以穿透小肠细胞进入人体，而是随着食物残渣排出体外。看了这些事实，也许很多朋友一时还感觉有点晕，我们来理顺一下：①即便不吃富含草酸的菠菜，身体自己也照样有可能“自制”草酸，比如女人们热爱的胶原蛋白粉和维生素C药片。②蔬菜里的草酸，可以在烹调中焯水除去一部分，不必过度恐惧。③多项研究证明，每天吃很多绿叶蔬菜，并不会增加患肾结石的危险，甚至作用是相反的。④蔬菜中的钾、镁元素都能帮助减少尿钙流失。尿钙少，则肾结石患病风险会减小。⑤如果食物中的草酸真的很多，不如干脆把它和高钙食物一起吃，比如菠菜炖豆腐、韭菜炒豆腐、小葱拌豆腐之类，这样反而能减少草酸的吸收量，虽然损失点钙，但对预防肾结石有好处。⑥那些几乎不含草酸、钙含量也很少的肉类、甜饮料、高盐食物等，反而会增加患肾结石的风险。在了解了草酸、钙、肾结石三者之间的关系后，我们就要为绿叶蔬菜申冤了。（图片来源：